ARTYKUŁY

Czy da się budować mięcho bez mięcha?

BIAŁKO, BIAŁKO, BIAŁKO...

Nie węglowodany, nie tłuszcze, ale białko, na które nota bene zapotrzebowanie przez ludzki organizm jest najmniejsze, stoi w centrum zainteresowania większości osób dbających o sylwetkę. Hasła „katabolizm”, „działanie anaboliczne” lub „30g białka co 3h” wybrzmiewają na wszystkich forach internetowych, etykietach odżywek, a my kupujemy w strachu żeby w trakcie snu nie spadła nam masa. W tym czasie odżywkowa potęga GNC z dochodem na poziomie 265 milionów $ rocznie wymyśla nową nazwę w stylu EXTREME MUTANT HARDCORE ANABOLIC WHEY. A my to kupujemy.

Zapotrzebowanie kaloryczne na białko przez przeciętnego Kowalskiego wynosi od 2,5% do 11%  i nie są to dane wyssane z palca lub skopiowane tutaj z dzienniczka żywieniowego „eksperta” z sfd.pl. Tak twierdzi USDA (Departament Rolnictwa USA), a podobny przedział procentowy proponuje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia). Oczywiście, zapotrzebowanie na białko jest różne i zależy od genotypu, fenotypu, wieku i innych czynników[1] [2], ale jeżeli nie uprawiamy wyczynowo sportu, a nasza aktywność fizyczna ogranicza się do wyjścia z psem na spacer, to gdzieś między tymi widełkami najprawdopodobniej leży nasz złoty środek. Co więcej, wartości te w zupełności pokrywane są przez produkty roślinne. Średnia zawartość białka w warzywach to 22%, strączkach- 28%,  zbożach- 13%, a nasionach i orzechach-11%. Jak widać, okazuje się, że białko, którego tak usilnie szukamy, jest makroskładnikiem, który dostarczyć jest nam najłatwiej! Prawda jest taka, że jeżeli jesz nieprzetworzone produkty, to najpewniej dostarczasz nawet więcej białka niż potrzebuje Twój organizm!

W świetle ww. informacji, termin „źródło białka” jest ostatnimi czasy mocno nadużywany, bowiem każdy nieprzetworzony produkt stanowi w pewnym stopniu źródło białka. Możemy, rzecz jasna, wyróżnić produkty (np. mięso), które białka mają więcej, jednak więcej nie znaczy lepiej. Jeżeli jako budulec wykorzystane zostanie zaledwie 50% tego makroskładnika, a reszta pokryje straty energetyczne, to okazuje się, że ta druga połowa (rozpatrując białko pod kątem jego podstawowych funkcji) była bezużyteczna. Zupełnie jak z Pendolino. Bo po co komu pociąg rozwijający prędkość 250 km/h, jeżeli na większości odcinków nie rozpędzi się nawet od 200km/h?

 

ALE PRZECIEŻ BIAŁKO POCHODZENIA ROŚLINNEGO JEST NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE!

Mit. Rozchodzi się tutaj oczywiście o aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam syntezować lub produkuje je w ilości niewystarczającej w stosunku do jego potrzeb. Aminokwasów takich jest 9 i muszę Was zaskoczyć, ale wszystkie obecne są produktach pochodzenia roślinnego. Wystarczy wpisać jakikolwiek produkt chociażby na tej liście http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list lub sprawdzić w innym rzetelnym źródle. Nie są to przecież dane utajnione!

Jak widać na powyższym zestawieniu różnych produktów roślinnych (od pomidora po brązowy ryż), wszystkie posiadają niezbędne aminokwasy egzogenne. Co więcej, przyrównując te dane do faktycznego zapotrzebowania na poszczególne aminokwasy, okazuje się, że każdy z ww. produktów ma ich pod dostatkiem! Skąd wzięło się więc przekonanie, że białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym?

Wszystko za sprawą bestsellera z 1971r. „Dieta dla małej planety” Frances Moore-Lappé, która chcąc przekonać ludzi do diety bezmięsnej (która miałaby zapobiec marnowaniu niewyobrażalnej ilości zasobów naszej planety) wymyśliła teorię komplementarności białek. Niestety, jej badania opierały się na testach przeprowadzanych na szczurach jakieś 100 lat temu. Okazało się, że  karmione białkiem, którego aminogram w największym stopniu przypominał aminogram białka odzwierzęcego, rosły najszybciej. Szkoda, że autorka nie wzięła pod uwagę faktu, że szczur podwaja swoją masę już po 4 dniach, człowiek zaś po 6 miesiącach od urodzenia[3] albo tego, że mleko szczura zawiera 49% białka, czyli jakieś 8 razy więcej niż ludzkie![4] Na szczęście, już w 1981r. Lappé przyznała się do swojego błędu i sprostowała informacje zawarte w swojej książce. Z drugiej strony, idea łączenia białek roślinnych zdążyła się już rozprzestrzenić jak szarańcza…

 

WIĘC JAK BUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ BEZ PRODUKTÓW ODZWIERZĘCYCH?

Jak pokazuje badanie z 2002r.[5] już 1,4g białka na kilogram masy ciała wystarczyło by zwiększyć siłę i masę mięśniową osób ważących od 60 do 90kg. Kolejne badania[6] [7] [8]  i rekomendacje (przede wszystkim American Dietetic Association, Dietitians of Canada oraz uznawanego American College of Sports Medicine) pokazały, że wystarczy od 1g do 1,7g białka na kg masy ciała, aby zwiększyć masę mięśniową. Przy diecie o kaloryczności 3000kcal (lub więcej) procentowy udział białka wynosi więc od 8% do 18%. A przypomnę, że średnia zawartość białka w warzywach to 22%, zaś strączkach 28%! Odszedłbym jednak od kurczowego trzymania się przeliczenia pt. „g białka na kg masy ciała”. W skrócie- większość badań, z których wysnuto magiczne wartości pt. 2g/kg masy ciała lub nawet 3g/kg masy ciała, to błędnie zinterpretowane testy na ciężarowcach, który ważyli 100kg+ i jedli 5000kcal+ i rzeczywiście w ich przypadku wartości te dochodziły do 2g białka na kg masy ciała. Liczy się jednak procentowy udział białka, a ten wynosić powinien 12-14% w okresie budowania masy mięśniowej! I fakt u osobnika ważącego 100kg i jedzącego 5000 kcal, będzie to prawie 1,8g/kg masy ciała, ale już u osoby ważącej 60kg i jedzącej 2500kcal będzie to jedynie 1,4g/kg masy ciała! (polecam artykuł mgr inż. Tobiasza Wilka[9]) Bazujmy więc na procentach, a skoro znów przy nich jesteśmy, przypomnę- warzywa- średnio 22% białka, strączki- 28% białka!

Jaki z tego wniosek? Po pierwsze, nie musimy trzymać się sztywnych reguł dotyczących łączenia białek roślinnych, tylko dostarczać ich odpowiednią ilość w ogóle. Po drugie, największe znaczenie ma kaloryczność i to przede wszystkim od niej zależy czy będziemy budować masę mięśniową, czy też redukować naszą wagę. Odżywki białkowe są pomocne, ale nie powinny stanowić podstawy naszej diety! Nie możesz urosnąć? Nie faszeruj się kolejnymi odżywkami o wymyślnych nazwach, po prostu jedz więcej! I po trzecie- ćwicz! Ciężko, używając dużo wolnego ciężaru, wykorzystując dużo ćwiczeń złożonych, wielostawowych. To wszystko? Takie to proste? Tak.

Żeby nie być gołosłownym wstawiam zdjęcie weganina z niedoborem białka :)*

+ ciekawy artykuł kulturysty weganina z gotowym jadłospisem (http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet) 

 *chciałbym nadmienić, że  moje treningi nie są czysto kulturystyczne, a przede wszystkim siłowe i wytrzymałościowe, więc estetyczna sylwetka nie stanowi dla mnie priorytetu!


 

[1]  Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Food and Drug Administration, Institute of Medicine of the National Academies, 2005
 
[2] http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_935_eng.pdf
 
[3] The McDougall Plan,  str. 101
 
[4] Diet for a New America, str. 175
 
[5] Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans, Wayne W Campbell et al., J Physiol. 2002 July 15; 542(Pt 2): 631-642. doi: 10.1113/jphysiol.2002.020685
 
[6] Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
 
[7] Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75  
 
[8] Nutrition and Athletic Performance, joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine (March 2009)
 
[9] http://forum.animalpak.pl/viewtopic.php?t=26260