ARTYKUŁY

JAK PIĆ I NIE TYĆ?

W branży fitness az roi się od fanatyków. Są tacy, którzy całe zło tego świata zrzucają na gluten, tacy, u których sama wzmianka o cukrze powoduje skok insuliny, są w końcu tacy, dla których nie istnieje coś takiego jak alkohol. Nawet w wedlowskich cukierkach z ajerkoniakiem. Jak nie dać się jednak zwariować i poprawiać osiągi siłowe, wytrzymałościowe, utrzymywać niski poziom tkanki tłuszczowej, a nawet go redukować pozwalając sobie na trochę procentów? Oto najczęściej przewijające się mity i garść porad przed Sylwestrem!

 

„ALKOHOL  OBNIŻA POZIOM TESTOSTERONU”

To niestety fakt. Pogrążyłem się na samym starcie. 

W 2004r. badaniu poddano grupę zdrowych, niepalących mężczyzn i kobiet w średnim wieku. 6-tygodniowy czas trwania badania, podzielono na dwa 3-tygodniowe okresy, w których to dieta osób badanych była identycznie skomponowana z tą różnicą, że w jednym okresie spożywali oni dodatkowo 30-40g akoholu w postaci piwa, w drugim natomiast- piwo bezalkoholowe w takiej samej ilości. W końcowej fazie badania, poziom testosteronu u mężczyzn niższy był o 6,8%, natomiast u kobiet w ogóle nie uległ zmianie. [1]

Pamiętajmy jednak, że badana grupa spożywała średnio 2 piwa każdego dnia przez okres 3 tygodni. Mimo tej ciągłości, spadek poziomu testosteronu był znikomy. Jaki wpływ na testosteron miałaby więc taka sama ilość alkoholu 2-3 razy w tygodniu? Prawdopodobnie żaden.

Aby w znaczącym stopniu obniżyć poziom testosteronu, musielibyśmy wypić nie 2, ale 10 piw na raz. W badaniu przeprowadzonym w 1990r. , grupie ochotników w wieku od 20 do 26 lat co 20 minut przez 3 godziny podawano doustnie dawkę etanolu, tak, aby ostatecznie wyniosła ona 1,5g etanolu na kg masy ciała. Następnie, co 20 minut pobierano próbkę krwi aż do 20h po rozpoczęciu picia. Okazało się, że między 10h a 16h po rozpoczęciu picia, poziom testosteronu spadł o ok 23%. [2]To było jednak 10 browarów wypitych w niespełna 3 godziny...

Co jednak z alkoholem spożywanym bezpośrednio po treningu? Jak się okazuje, dostarczenie do organizmu nawet 70-80g (6-7 piw!)czystego alkoholu po treningu, praktycznie nie wpływa na poziom testosteronu oraz ma znikomy efekt na stężenie we krwi kortyzolu. [3]

Fakt, że wpływ alkoholu na testosteron cały czas jest przedstawiany w złym świetle, wynikać może z dosyć selektywnego podejścia do dostępnych badań przez ludzi z branży fitness. Istnieją bowiem rzeczywiście takie, które pokazują negatywny wpływ alkoholu na hormony- jest ich jednak garstka. Te najbardziej rzetelne oraz stanowiące większość, mówią jednak same za siebie. Jeżeli nie planujemy więc dostarczenia w krótkim czasie niebotycznych ilości alkoholu- nie ma się czym przejmować. Co jednak z wpływem procentów na naszą wydajność podczas ćwiczeń oraz na potreningową regenerację?

 

 

„ALOKOHOL NEGATYWNIE WPŁYWA NA SIŁĘ MIĘŚNI I ICH REGENERACJĘ"

W badaniu z 2007r, któremu poddano 19 zdrowych kobiet i mężczyzn, otrzymali oni średnią dawkę alkoholu (1,4g/l) w soku lub czysty sok i zostali zbadani pod kątem wytrzymałości i siły mięśniowej przed, w trakcie, 24h po i 48h po treningu. Jak się okazało, alkohol nie miał wpływu na osiągi wytrzymałościowe i siłowe grupy, która spożywała alkohol w umiarkowanej ilości (60-90g). Nie powiększał on również mikrourazów, które powstawały wskutek ćwiczeń siłowych. [4]

Jedynymi badaniami, które wykazywały destrukcyjne działanie alkoholu były te, które zakładały:

a) Morderczy trening ekscentryczny [5]

b) Bardzo wysokie dawki alkoholu (rzędu 120g) po treningu [3]

Oznacza to mniej więcej tyle, że przy umiarkowanym spożyciu alkoholu, jesteśmy w stanie normalnie się regenerować bez obaw o spadki naszej siły i wytrzymałości.

 

 

„ALKOHOL JEST WYSOKOKALORYCZNY”

I tu z pomocą przychodzi nam TEF [6], czyli termiczny efekt pożywienia. Fakt, alkohol ze swoimi 7 kcal na każdy 1g, plasuje się pod względem gęstości energetycznej tuż za najbardziej kalorycznym tłuszczem. Termiczny efekt pożywienia w przypadku alkoholu, to jednak aż 20%, a więc prawdziwa wartość dostarczanych do organizmu kalorii to średnio 5.6-5.7 kcal. TEF alkoholu jest więc zbliżony do TEF białka, które wynosi 20-35% (w zalezności od kompozycji aminokwasów). Tak wysoki TEF alkoholu wynika przede wszystkim z obecności pochodnych tyrozyny (katecholamin). [7]

Należy jednak pamiętać, że w przeciwieństwie do pozostałych składników odżywczych, alkohol nie wpływa sytość. Co więcej, spożycie alkoholu obniża poziom greliny, która to reguluje łaknienie. Stąd, po spożyciu alkoholu pojawiać się mogą niekontrolowane napady głodu.

Główną przyczyną nabierania tkanki tłuszczowej po spożyciu alkoholu jest więc najczęściej nie alkohol sam w sobie, co dodatkowe kalorie spożywane po jego wypiciu.

 

„ALKOHOL TO PUSTE KCAL, KTÓRE ODKŁADAJĄ SIĘ W POSTACI TKANKI TŁUSZCZOWEJ!”

Najważniejszym czynnikiem decydującym o naszej wadze jest bilans kaloryczny. Przy dodatnim nabieramy masy, natomiast przy ujemnym jesteśmy w stanie ją redukować.[8] Bez względu na to jak rozkładają się kcal w ciągu dnia, tłuszcz ulega utlenieniu bądź jest magazynowany przez cały czas i to czy ostatecznie przybędzie nam pod koniec dnia te parę gramów tłuszczu, zależy od końcowego bilansu.

Kiedy dostarczamy do organizmu węglowodany oraz białko, poziom insuliny wzrasta, a ta tłumi utlenianie się tłuszczu magazynując go w komórkach tłuszczowych. Po pewnym czasie, poziom insuliny spada, a tłuszcz zostaje uwolniony. I tak w kółko, przez cały dzień.

Jak wygląda jednak kwestia alkoholu i zmieszania go z innymi makroskładnikami? Otóż zmetabolizowanie go staje sie priorytetem [9] - ze względu na toksyczny aldehyd octowy, który jest produktem metabolicznym alkoholu, organizm w pierwszej kolejności zajmuje się właśnie alkoholem, później białkami i węglowodanami [10]. Badania pokazują jednak, że jedynie niespełna 3% alkoholu zostaje zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej! [11]

 

 

JAK WIĘC CIESZYĆ SIĘ PICIEM I NIE MARTWIĆ PRZYROSTEM TKANKI TŁUSZCZOWEJ, A NAWET JĄ REDUKOWAĆ?

OTO 5 TIPÓW!

1# Zachowaj umiar

Zarówno w piciu jak i treningu go poprzedzającym. Pamiętajmy, że wszelkiego rodzaju badania stawiające alkohol w złym świetle, zakładały albo dostarczenie ogromnej ilości alkoholu w krótkim czasie, albo morderczy trening poprzedzający jego spożycie. Przyrost tkanki tłuszczowej przez pijących, wiąże się przede wszystkim z połączenia procentów ze śmieciowym jedzeniem w sporych ilościach. Jeżeli jednak w dniu, w którym mamy zamiar wlać w siebie nieco %, będziemy jedli z głową, nie tylko unikniemy odkładania się tkanki tłuszczowej, ale również będziemy w stanie zredukować jej poziom (pamiętajmy, że to bilans kaloryczny jest tutaj decydującym czynnikiem)! 

2# Ogranicz tłuszcze i węglowodany do minimum

Przy bardzo niskiej podaży tłuszczu oraz niskiej podaży węglowodanów w ciągu dnia, organizm w warunkach hiperkalorycznych nie będzie w stanie spowodować syntezy tkanki tłuszczowej. Martin Berkhan, twórca portalu www.leangains.com, proponuje ograniczenie (w dniu spożycia większych ilości alkoholu) tłuszczu do 0,3g/kg mc, zaś węglowodanów do 1,5g/kg mc [12]. Osiągniesz to decydując sie przede wszystkim na warzywa oraz węglowodany, które wystepują naturalnie w źródłach protein. Do tego możesz jeść białka do woli (picie poprzedź najlepiej właśnie posiłkiem wysokobiałkowym dodatkowo bogatym w błonnik) i cieszyć się alkoholem przez długie godziny! 

3# Decyduj się przede wszystkim na alkohol w czystej postaci

Pij głównie wina wytrawne oraz alkohole spirytusowe. Zawierają one dużo mniej węglowodanów niż ich słodkie odpowiedniki. Dla porównania, butelka wytrawnego czerwonego wina to jedynie 15-20g węglowodanów, zaś półsłodkiego już 2 razy więcej, bo aż 35-40g węglowodanów! Alkohol zapijaj również niskowęglowodanowymi napojami dietetycznymi lub wodą. W ten sposób będziesz miał kontrolę nad tym ile węglowodanów dostarczasz do orgnizmu!

4# Zwiększ odstępy między kolejkami

Pełen brzuch spowalnia wchłanianie się alkoholu do krwi, a jako, że wchłanianie z żołądka zachodzi dużo wolniej niz z jelit, zapobiega to wysokiej koncentracji alkoholu we krwi. Co więcej, enzymy z jedzenia trawią część alkoholu, a samo jedzenie stymuluje napływ krwi do wątroby i produkcję enzymów, które w dalszym ciągu zajmują się jego trawieniem. To wszystko ogranicza natomiast absorpcję alkoholu i w rezultacie ilość alokoholu, który rzeczywiście dostaje się do krwiobiegu, spada nawet do 70%! Wysokobiałkowe posiłki w największym stopniu stymuluja wątrobę i opóźniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu biodostępność alkoholu spada nawet poniżej 40%! [13-16]

5# Zostaw trochę kcal w zapasie

Zwłaszcza jeżeli masz w planach kolorowe drinki lub po alkoholu masz tendencję do kompulsywnego jedzenia, które Tobą rządzi!

6# Na zdrowie!

 


 

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654  

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439  

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642377  

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17717682  

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389  

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963  

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3790399  

[8]  De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Hellerstein MK. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785  

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3280601 

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539756 

[12] http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html  

[13] Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384.

[14] Jones AW, Jönsson KA, Kechagias S. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. (1997)

[15] Gentry RT. Effect of food on the pharmacokinetics of alcohol absorption. Alcohol Clin Exp Res. (2000)

[16] Ramchandani VA, Kwo PY, Li TK. Effect of food and food composition on alcohol elimination rates in healthy men and women. J Clin Pharmacol. (2001)