ARTYKUŁY

5 ŻYWIENIOWYCH PORAD NA NOWY ROK!

3 dni temu Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej (HSS) oraz Ministerstwo Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) opublikowało wytyczne [1] dotyczące żywienia na 2016 rok. Sprawdź jak jeść w nowym roku żeby ustrzec sie przed przewlekłymi chorobami takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2 a także przed otyłością! Oto one!

 

1)      Utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe przez całe życie.

Liczą się wszystkie nasze wybory dotyczące jedzenia i napojów, które podejmujemy przez całe życie. Bez względu na to, czy zależy nam na utrzymaniu wagi, jej redukcji czy też zwiększeniu masy mięśniowej, kaloryczność naszych posiłków oraz podział makroskładników powinny być adekwatne do naszego celu. 

Jeżeli chcesz cieszyć się zdrowiem nie tylko w okresie kształtowania sylwetki oraz fascynacji sportem, w swoich dietetycznych wyborach decyduj się na [2]:

- owoce (najlepiej całe, a nie w formie soków!)

-  różnorodne warzywa (przede wszystkim zielone, włókniste) oraz rośliny strączkowe

- białko z soi, orzechów, ziaren (z produktów odzwierzęcych wybieraj chude mięso, ryby oraz jaja)

- oleje (przede wszystkim naturalnie wystepujące  w orzechach, nasionach, oliwkach, awokado oraz tłoczone z rzepaku, kukurydzy, orzechów ziemnych, krokosza barwierskiego, soi, słonecznika, oliwek)

- chudy nabiał

2)      Skup się na różnorodności, gęstości składników odżywczych oraz ilości przyjmowanego pokarmu.

Aby dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych na przestrzeni dnia/tygodnia i spełniać wymagania kaloryczne swojej diety, decyduj się na różnorodne, nieprzetworzone pokarmy o mniejszej gęstości kalorycznej, a bogactwie składników odżywczych. Wybierając spośród produktów wymienionych w punkcie 1. grup, często je zmieniaj aby zachować różnoroność.

 

3)      Ogranicz spożywanie sodu oraz kalorii płynących z dodawanego do żywności cukru oraz tłuszczy nasyconych.

Nawet nie wiesz jak dużo cukru dodawanego jest do popularnych napojów lub soków. Podobnie jest z tłuszczem oraz solą w gotowych przekąskach i przetworzonych produktach dostępnych na sklepowych półkach. Przed zakupem czegokolwiek, decyduj się na żywność ubogą w ww. składniki czytając etykiety (przede wszystkim produktów takich jak pizza, gotowe pasty i zupy, sosy, chipsy oraz słodycze) . Zaleca się, aby mniej niż 10% spożywanych w ciągu dnia kalorii pochodziło z dodawanego do żywności cukru [3]. Podobne wytyczne dotyczą tłuszczy nasyconych, które również nie powinny przekraczać 10% dostarczanych w ciągu dnia kcal [3]. Pilnuj także,  aby nie spożywać więcej niż 2,300 mg sodu dziennie (dla osób powyżej 14. Roku zycia)! [3] Kupując produkty przetworzone, z łatwością odnajdziesz jego zawartość na etykiecie.

 

4)      Decyduj się na zdrowsze jedzenie i napoje.

Wystarczy, że postawisz na produkty o większej gęstości składników odżywczych, a mniejszej gęstości kalorycznej. Zastąpienie dotychczas spożywanych, ubogich w błonnik past z ciężkimi, tłustymi sosami na posiłki złożone z bogatych w błonnik warzyw oraz zbóż i ziaren będzie świetnym krokiem ku lepszemu zdrowiu, samopoczuciu oraz sylwetce!

 

5)      Wspieraj innych w kształtowaniu świadomych i zdrowych wyborów żywieniowych.

 

Pamiętajcie, że największy wpływ na zmianę otoczenia ma zmiana nas samych. Bez względu na to, czy dotyczy to promowania roślinnego stylu życia czy zdrowych nawyków żywieniowych po prostu! Jeżeli sami będziemy przykładem ludzi odżywiających się zdrowo, a nasze ciało będzie odbiciem naszego stylu życia, pociągniemy za sobą kolejne osoby, a stąd niedaleko już do rewolucji!

Nie zapominajcie, że zdrowe nawyki żywieniowe można wprowadzić w życie bez względu na preferencje smakowe, tradycję, kulturę czy też nasz budżet. Jeść w sposób zdrowy i świadomy można niemal wszędzie i o każdej porze. I mimo że te wszystkie porady zostały przedstawione na 2016 rok, zdrowo należy jeść przez całe życie, a Nowy Rok powinien być każdego dnia.

 

[1] http://content.govdelivery.com/accounts/USDAOC/bulletins/12eb522?reqfrom=share 

[2] http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/

[3] http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/